5 fruits et légumes au travail : le vrai / faux qui va vous surprendre

"5 fruits et légumes par jour" : le slogan le plus célèbre de la nutrition française et internationale depuis plus de 20 ans. Le plus connu, et aussi le moins respecté. Selon le Baromètre de Santé Publique France 2021, seulement 22% des Français atteignent cet objectif (1). L'étude Nutrimétrie 2025 est encore plus sévère : 13% seulement (2). Autrement dit, 87 de la population n'y est pas. C'est beaucoup.

Au travail, c'est encore plus compliqué. Entre la cantine fermée dès 14h, le distributeur qui ne propose que des confiseries ou de la friture et un sac à dos qui n'est pas un panier pique-nique, l'équation est difficile. Alors, on révise les bases — version terrain, sans leçon de morale, façon Kapitch !

Pourquoi c'est la recommandation la plus importante — vraiment

Avant le vrai-faux, un point rapide sur le pourquoi parce qu'il est impressionnant : des milliers d'études nutritionnelles convergent vers les mêmes conclusions.

Les 5 portions/jour du PNNS (Programme National Nutrition Santé) ne sont pas une invention de bureaucrate : c'est la traduction de la recommandation de l'OMS de "au moins 400 g/jour" de fruits et légumes, elle-même fondée sur des décennies de données épidémiologiques (3).

Chaque portion supplémentaire est associée à une réduction documentée du risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, et de mortalité toutes causes confondues (4). Les bénéfices sont mesurables dès la 3e ou 4e portion quotidienne (4).

La règle visuelle de l'assiette équilibrée

Pour visualiser la place des fruits et légumes dans une assiette équilibrée, un repère simple (pas une règle officielle, mais très utilisé) : 1/2 assiette fruits et légumes · 1/4 protéine · 1/4 féculent.

Ce repère aide à comprendre pourquoi "aller vers plus de fruits et légumes" équilibre naturellement tout le reste de l'alimentation, en déplaçant les apports dans le bon sens.

C’est d’ailleurs la base d’un des jeux pédagogique propriétaires que l’on utilise dans les ateliers Kapitch Wellness.

Pas que de la prévention : un allié de l'équilibre alimentaire au quotidien

Au-delà de la prévention des maladies chroniques, manger plus de fruits et légumes contribue à un équilibre alimentaire global. Pourquoi ? Parce que ces aliments sont naturellement peu denses en calories, riches en eau, en fibres et denses en micronutriments. Augmenter leur consommation, c'est mécaniquement "prendre la place" d’aliments plus denses (et pour certains moins intéressants nutritionnellement), sans trop d’effort ni de restriction consciente.

Ces végétaux contiennent aussi une quantité non négligeable d'eau : les fruits d'été (pastèque, pêche, concombre) en sont composés à 85-95%. Manger des fruits et légumes contribue à s'hydrater, un bénéfice particulièrement appréciable en été, quand la déshydratation guette (on en a parlé dans notre article sur l'hydratation et la concentration) (5).

L'atout antioxydants — et les 5 couleurs

Les fruits et légumes contiennent des polyphénols, flavonoïdes, caroténoïdes et autres molécules actives qui participent à neutraliser les excès de radicaux libres (6).

Chaque couleur, chaque pigment, correspond à des familles de composés différents :

🔴 Rouge (tomate, pastèque) → lycopène

🟠 Orange/jaune (carotte, abricot, mangue) → bêta-carotène

🟢 Vert (brocoli, épinard, kiwi) → chlorophylle, lutéine

🔵 Bleu/violet (myrtille, raisin, chou rouge) → anthocyanines

⚪ Blanc (ail, oignon, fenouil) → allicine, quercétine

 Varier les couleurs, c'est varier les protections. C'est le principe des "5 colors a day" (5 couleurs par jour), ou « Eat a rainbow » (mange un arc-en-ciel) : une règle bien pratique communiquée aux écoliers d’Amérique du Nord.

Le vrai / faux des fruits et légumes, version monde du travail

Place aux situations réelles. Celles qui se passent dans les vestiaires d'usine, les salles de pause d'hôpital, les cabines de camion et les open spaces en surchauffe.

🎯 VRAI ou FAUX ?

La compote en gourde que vous mangez entre deux réunions compte dans vos 5/jour.

✅ VRAI — si sans sucres ajoutés

Une compote sans sucres ajoutés (vérifiez l'étiquette : ça s’appelle une 'purée' avec pour ingrédient unique un ou plusieurs fruits et légumes) conserve les fibres et les micronutriments comme les minéraux et même certaines vitamines. Elle compte comme une portion. Pratique, nomade, pas besoin de couteau en salle de réunion. Variez vos choix : optez pour une texture plus croquante dans les autres fruits et légumes de la journée. 

🎯 VRAI ou FAUX ?

Le jus d'orange fraîchement pressé à la cantine compte autant qu'une orange.

❌ FAUX — ou presque

Un jus, même 100% pur fruit pressé devant vous, a perdu l'essentiel de ses fibres dans le processus, même maison. De plus, un verre de jus d’orange, c’est 2 à 3 oranges bues d’un coup.

Santé Publique France donne pour repère 1 verre de jus par jour maximum, mais ne l'équivaut pas à un vrai fruit.

Pour votre vigilance de l'après-midi : prenez l'orange entière et accompagnez-la de quelques amandes pour adoucir l’arrivée des sucres naturels dans le sang (pic de glycémie).

🎯 VRAI ou FAUX ?

Les légumes surgelés que la cantine utilise comptent dans vos 5/jour.

✅ VRAI — et parfois mieux que les frais

Les légumes surgelés sont congelés en général quelques heures après récolte, au pic de leurs nutriments. Selon l'étude Nutrimétrie 2025, ils représentent 17% des apports quotidiens en légumes chez les adultes qui atteignent la recommandation de 5/jour. La cantine qui propose des brocolis surgelés vous rend donc service — même si c'est moins glamour que le brocoli frais du marché.

L’offre de légumes (et de fruits) surgelés permet aussi de diversifier le choix de légumes, d’en manger hors saison, de mettre des couleurs différentes dans l’assiette, de les avoir toujours sous la main prêts à se faire poêler...

🎯 VRAI ou FAUX ?

La soupe de légumes du distributeur automatique (en brique longue conservation) compte.

✅ VRAI — si c'est vraiment de la soupe de légumes

De nombreuses soupes de légumes comptent comme une portion, mais pas toutes.

Regardez la liste des ingrédients : si l'eau arrive en premier et les légumes en deuxième, c'est bon.

Si l'amidon modifié précède les légumes, passez votre chemin.

Même faite maison, une soupe dépasse rarement les 60 % de légumes. Dans une soupe toute prête, rapprochez vous au mieux de ce pourcentage (et moins de 0,6 g de sel pour 100 g).

Y a-t-il une offre « soupe » disponible dans le distributeur de votre entreprise ? Gazpachos froids l’été, moulinées l’hiver... Kapitch peut vous aider à améliorer le choix proposé aux salariés.  

🎯 VRAI ou FAUX ?

La banane que vous mangez dans votre voiture ou votre camion entre deux étapes compte.

✅ VRAI — et c'est même un excellent choix

La banane est le fruit du travailleur mobile par excellence : pas de jus qui coule, pas besoin de couteau, pas d'odeur qui s'attarde dans l'habitacle. Elle compte pleinement dans les 5/jour.   

Ce qui compte aussi : diversifier votre choix de fruits, leur couleur, leur saveur, frais et crus régulièrement, bio quand c’est possible. 

En encas, il vaut mieux associer votre fruit à un autre aliment : un fromage individuel, quelques amandes ou gressins.

🎯 VRAI ou FAUX ?

La pomme de terre au four de la cantine compte dans vos légumes du jour.

❌ FAUX — comptez-la en féculent

La pomme de terre est classée dans la famille des féculents par le PNNS, comme le riz ou les pâtes. Elle n’est pas dans les légumes, précisément parce qu'elle est plus riche en amidon.  

Elle est nourrissante et utile (et délicieuse), mais ne compte pas vers vos 5 fruits et légumes/jour.

La patate douce, l’igname ou le topinambour sont aussi dans le groupe des féculents, dont on vantera les mérites dans un prochain article.

L'été : la meilleure saison pour (enfin) y arriver

L'été est objectivement la saison la plus facile pour atteindre les 5/jour. Les fruits d'été (pêches, abricots, pastèque, cerises, fraises, framboises, nectarines, melons, myrtilles, figues, raisin) sont au pic de leur goût, de leur couleur et de leur teneur en nutriments. Et les légumes à croquer crus sans préparation abondent : tomates cerises, concombre, poivron en lamelles, carottes, radis, sucrine, fenouil, courgette crue, céleri branche.

L'été, c'est aussi la saison des marchés en plein air, des paniers colorés, des étals qui débordent de formes et de couleurs inattendues. Difficile de ne pas être tenté. Pas de jaloux : 3-4 radis croqués pendant la pause, un abricot sur le chemin du bureau, une pêche dans le sac — chaque petit pas compte.

Oh, ou bien des cubes de pastèque et de melon (avec un peu de fêta ?) dans une boite hermétique voire isotherme, et quelques pics en bois... et hop, le tour est joué !

Si vous ne deviez changer qu'une chose cet été : glissez UN fruit entier ou découpé dans votre sac chaque matin. Pas un jus. Un fruit. C'est déjà 20 % de l'objectif quotidien réglé avant même d'arriver au boulot (ou à la plage).

🎯1 GESTE

Un fruit cru dans le sac chaque matin avant de partir au bureau, sur le chantier, en tournée...

⚡1 EFFET

Une contribution à l'apport en micronutriments, fibres et eau. Accompagnez-le d'un fromage individuel, de quelques amandes ou d'un gressin pour un en-cas plus rassasiant et plus équilibré.

Ce que les entreprises peuvent faire — au-delà de la corbeille de fruits

La corbeille de fruits en salle de réunion, c'est bien. C'est aussi, avouons-le, souvent une pomme du mardi qui est encore là, plus flétrie, le vendredi. Voici des approches plus modernes et plus efficaces.

• Distributeurs réfrigérés avec fruits et légumes frais : existent, fonctionnent 24h/24, pertinents pour les équipes en horaires décalés surtout quand ils n'ont pas accès à une cantine ou un foodtruck

• Concours recettes entre collègues avec fruits/légumes de saison : engagement, plaisir, partage. Donnez des points supplémentaires aux recettes réalisables sur place ou facile à emporter au travail !

• Repenser l'offre de la cafétéria : smoothies maison, soupes chaudes l'hiver, froides l’été, salades de fruits, pas uniquement des cookies et du café

• Partenariat avec un maraîcher local pour des paniers livrés sur site : levier d'attractivité employeur et de cohésion (commande collective)

• Cahier des charges « davantage de fruits et légumes » à partager avec le restaurateur cantine ou les foodtrucks à proximité

• Affichage des équivalences dans la cantine ("ce plat apporte 2 portions de légumes sur vos 5/jour") : nudge simple, sans injonction

• Gros buzz interne sur les offres de légumes et de fruits les plus sympa du quartier (snacking, fast good, marché, supermarché, boulangerie, livraisons...)

  
  

La recherche en science comportementale le confirme : rendre l'option saine visible, accessible et facile suffit souvent à augmenter sa consommation — sans aucun autre message incitatif.   

Vos équipes mangent peu de fruits et légumes ?

L'environnement alimentaire sur site est souvent plus puissant que la bonne volonté individuelle. Kapitch Wellness peut vous aider à repenser votre offre.

Prendre RDV

Sources

1- Baromètre de Santé publique France 2021. Consommation de fruits et légumes des adultes français.  https://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2025/8/2025_8_1.html

2- Unilet, Nutrimétrie 2025. https://legumes-info.fr/nutrimetrie-2025-9-francais-sur-10-ne-consomment-pas-assez-de-legumes/

3- PNNS, Programme National Nutrition Santé. www.mangerbouger.fr/manger-mieux/que-veut-dire-manger-mieux/augmenter-fruits-legumes

4- Aune et al (2017). International Journal of Epidemiology.

5- Montenegro-Bethancourt et al (2013). American Journal of Clinical Nutrition.

6- Pandey & Rizvi (2009). Oxidative Medicine and Cellular Longevity.